Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali perché svolgono tantissime ruoli diversi nel corpo umano. C’è una linea sottile tra l’assunzione di una quantità sufficiente di questi nutrienti (che è salutare) e l’eccesso (che può finire per nuocerti). Mangiare una dieta sana rimane il modo migliore per ottenere una quantità sufficiente di vitamine e minerali di cui hai bisogno.
Ogni giorno il tuo corpo è impegnato a produrre cellule nuove per pelle, muscoli e ossa. Produce sangue che trasporta sostanze nutritive e ossigeno e invia segnali nervosi che saltano lungo migliaia di chilometri di percorsi cerebrali e corporei. Formula anche messaggeri chimici che si spostano da un organo all’altro, emettendo le istruzioni che aiutano a sostenere la tua vita.
Ma per fare tutto questo, il tuo corpo richiede alcune materie prime, tra cui almeno 30 vitamine, minerali e componenti dietetici di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo in quantità sufficienti.
Vitamine e minerali sono considerati nutrienti essenziali, perché agendo di concerto aiutano a rinforzare le ossa, a guarire le ferite e a rafforzare il sistema immunitario.
Inoltre convertono il cibo in energia e riparano i danni cellulari.
Ma cercare di tenere traccia di ciò che fanno tutte queste vitamine e minerali può essere fonte di confusione; questi nutrienti, che sono noti principalmente per le loro iniziali (come le vitamine A, B, C, D, E e K – per citare solo alcune).
Micronutrienti con un grande ruolo nel corpo
Vitamine e minerali sono spesso chiamati micronutrienti perché il tuo corpo ha bisogno solo di piccole quantità di essi.
Ma se non si riesce ad ottenere nemmeno quelle piccole quantità ci possono essere problemi seri.
Ecco alcuni esempi di malattie che possono derivare da carenze vitaminiche:
Scorbuto. I marinai di una volta sapevano che vivere per mesi senza frutta fresca o verdura – le principali fonti di vitamina C – causava gengive sanguinanti e problemi ai denti. Cecità. In alcuni paesi in via di sviluppo, le persone sono ancora cieche a causa della carenza di vitamina A. Rachitismo. Una carenza di vitamina D può causare rachitismo, una condizione caratterizzata da ossa morbide e deboli che possono portare a deformità scheletriche come le gambe incurvate.
Per combattere il rachitismo, gli Stati Uniti hanno latte fortificato con vitamina D dagli anni ’30.
Proprio come la mancanza di micronutrienti chiave può causare danni sostanziali al corpo, ottenere quantità sufficienti può fornire un vantaggio sostanziale.
Alcuni esempi di questi vantaggi:
Ossa forti. Una combinazione di calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio e fosforo protegge le tue ossa dalle fratture.
Previene i difetti alla nascita. L’assunzione di integratori di acido folico nelle prime fasi della gravidanza aiuta a prevenire difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale nella prole.
Denti sani. Il fluoruro minerale non solo aiuta la formazione dell’osso, ma impedisce anche l’avvio o il peggioramento delle cavità dentali.
Le differenze tra vitamine e minerali
Sebbene siano tutti considerati micronutrienti, le vitamine e i minerali sonon piuttosto differenti. Le vitamine sono organiche e possono essere scomposte dal calore, dall’aria o dall’acido.
I minerali sono inorganici e resistono grazie alla loro struttura chimica.
Questo significa che i minerali presenti nel suolo e nell’acqua trovano facilmente la loro strada nel tuo corpo attraverso il consumo di piante, pesci, animali e i liquidi che consumi.
Ma è più difficile far arrivare le vitamine dal cibo e da altre fonti nel tuo corpo perché cucinare, immagazzinare o la semplice esposizione all’aria può inattivare questi composti più fragili.
Molti micronutrienti interagiscono
La vitamina D consente al tuo corpo di estrarre il calcio dalle fonti di cibo che passano attraverso il tuo tratto digestivo piuttosto che raccoglierlo dalle tue ossa.
La vitamina C ti aiuta ad assorbire il ferro.
L’interazione di micronutrienti non è sempre cooperativa, comunque. Ad esempio, la vitamina C blocca la capacità del corpo di assimilare il rame, un minerale essenziale.
E anche un lieve sovraccarico del minerale manganese può peggiorare la carenza di ferro.
Uno sguardo più ravvicinato alle vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili sono confezionate nelle parti acquose dei cibi che si mangiano. Essi vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno quando il cibo viene scisso durante la digestione o quando un integratore si dissolve.
Poiché gran parte del tuo corpo è costituito da acqua, molte delle vitamine idrosolubili circolano facilmente nel tuo corpo.
I reni regolano continuamente i livelli di vitamine idrosolubili, evitando gli eccessi del corpo nelle urine.
Sebbene le vitamine idrosolubili abbiano molti compiti nel corpo, uno dei più importanti è aiutare a liberare l’energia che si trova nel cibo che si mangia. Altre aiutano a mantenere sani i tessuti.
Ecco alcuni esempi di come diverse vitamine ti aiutano a mantenere la salute:
Rilasciano energia. Diverse vitamine del gruppo B sono componenti chiave di alcuni coenzimi (molecole che aiutano gli enzimi) che aiutano a liberare energia dal cibo.
Produrre energia La tiamina, la riboflavina, la niacina, l’acido pantotenico e la biotina si impegnano nella produzione di energia.
Costruiscono proteine e cellule. Le vitamine B6, B12 e l’acido folico metabolizzano gli amminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine) e aiutano le cellule a moltiplicarsi.
Fanno il collagene. Uno dei tanti ruoli interpretati dalla vitamina C è quello di aiutare a fare il collagene, che unisce le ferite, sostiene le pareti dei vasi sanguigni e forma una base per i denti e le ossa.
Alcune vitamine idrosolubili possono rimanere nel corpo per lunghi periodi di tempo, probabilmente hai diversi anni di vitamina B12 nel tuo fegato. E anche l’acido folico e la vitamina C possono durare più di un paio di giorni.
Generalmente, però, le vitamine idrosolubili dovrebbero essere reintegrate ogni pochi giorni.
Basta essere consapevoli che c’è un piccolo rischio che il consumo di grandi quantità di alcuni di questi micronutrienti attraverso integratori possa essere piuttosto dannoso.
Ad esempio, dosi molto elevate di B6 – molte volte la dose raccomandata di 1,3 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti – possono danneggiare i nervi, causando intorpidimento e debolezza muscolare.
Uno sguardo alle vitamine liposolubili
Invece di scivolare facilmente nel sangue come la maggior parte delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili entrano nel sangue attraverso i canali linfatici della parete intestinale. Molte vitamine liposolubili viaggiano attraverso il corpo con proteine che fungono da portatori.
Cibi e oli grassi sono serbatoi per le quattro vitamine liposolubili. All’interno del tuo corpo, i tessuti grassi e il fegato fungono da principali recinti per queste vitamine e li rilasciano se necessario.
In una certa misura, puoi pensare a queste vitamine come micronutrienti a rilascio temporale. È possibile consumarli di tanto in tanto, magari a distanza di settimane o mesi piuttosto che giornalmente, e continuare a farcela. Il tuo corpo le distribuisce gradualmente per soddisfare le tue esigenze.
Vitamine liposolubili
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Insieme questo quartetto di vitamine aiuta a mantenere gli occhi, la pelle, i polmoni, il tratto gastrointestinale e il sistema nervoso in buone condizioni. Ecco alcuni degli altri ruoli essenziali che queste vitamine svolgono:
Costruiscono le ossa. La formazione di ossa sarebbe impossibile senza le vitamine A, D e K.
Proteggere la vista. La vitamina A aiuta anche a mantenere le cellule sane e protegge la vista.
Assorbimento. Senza vitamina E, il tuo corpo avrebbe difficoltà ad assorbire e conservare la vitamina A.
Proteggono il corpo. La vitamina E agisce anche come antiossidante (un composto che aiuta a proteggere il corpo dai danni causati da molecole instabili).
Poiché le vitamine liposolubili vengono conservate nel tuo corpo per lunghi periodi, si possono accumulare livelli tossici. Questo è più probabile che accada se prendi integratori. È molto raro assumere una quantità eccessiva di vitamina solo dal cibo.
I principali minerali che ci servono
Il corpo ha bisogno e immagazzina quantità abbastanza grandi dei principali minerali. Questi minerali non sono più importanti per la salute dei minerali presenti in quantità più piccole (tracce); sono solo presenti nel tuo corpo in quantità maggiori.
I principali minerali viaggiano attraverso il corpo in vari modi.
Il potassio, ad esempio, viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, dove circola liberamente ed è espulso dai reni, proprio come una vitamina idrosolubile. Il calcio è più simile a una vitamina liposolubile perché richiede un vettore per l’assorbimento e il trasporto.
Minerali importanti
Calcio
Cloruro
Magnesio
Fosforo
Potassio
Sodio
Zolfo
Uno dei compiti chiave dei principali minerali è quello di mantenere il giusto equilibrio di acqua nel corpo.
Il sodio, il cloruro e il potassio sono i primi a fare questo.
Altri tre minerali principali – calcio, fosforo e magnesio – sono importanti per le ossa sane. Lo zolfo aiuta a stabilizzare le strutture proteiche, comprese alcune di quelle che formano capelli, pelle e unghie.
Avere troppi minerali importanti può causare la carenza di altri. Questi squilibri di solito sono causati da sovraccarichi di integratori, non da fonti alimentari.
Ecco due esempi: Sovraccarico di sale. Il calcio si lega con l’eccesso di sodio nel corpo ed è espulso quando il corpo percepisce che i livelli di sodio devono essere abbassati. Ciò significa che se ingerisci troppo sodio attraverso sale da cucina o alimenti trasformati, potresti finire per perdere il calcio necessario mentre il tuo corpo si sbarazza del surplus di sodio. Eccesso di fosforo. Allo stesso modo, troppo fosforo può ostacolare la capacità di assorbire il magnesio.
I minerali secondari presenti in quantità più modeste
Un ditale potrebbe facilmente contenere la distillazione di tutti i minerali secondari normalmente presenti nel tuo corpo. Tuttavia, i loro contributi sono altrettanto essenziali di quelli dei principali minerali come il calcio e il fosforo, che rappresentano ciascuno più di un chilo del peso corporeo.
Cosa fanno
I minerali presentyi in tracce eseguono una serie diversificata di compiti. Ecco alcuni esempi:
Il ferro è conosciuto per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
Il fluoro rinforza le ossa e protegge dalla carie.
Lo zinco aiuta il coagulo di sangue, è essenziale per il gusto e l’olfatto e rafforza la risposta immunitaria.
Il rame aiuta a formare diversi enzimi, uno dei quali aiuta il metabolismo del ferro e la creazione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Gli altri oligoelementi svolgono lavori altrettanto vitali, come aiutare a bloccare i danni alle cellule del corpo e formare parti di enzimi chiave o migliorare la loro attività.
I minerali tracciati interagiscono tra loro, a volte in modi che possono scatenare squilibri, quindi averne troppo di uno può causare o contribuire a una deficienza di un altro.
Ecco alcuni esempi:
Un lieve sovraccarico di manganese può esacerbare la carenza di ferro.
Quando il corpo ha troppo poco iodio, la produzione di ormoni tiroidei rallenta, causando lentezza e aumento di peso, nonché altri problemi di salute. Il problema peggiora se il corpo ha troppo poco selenio.
La differenza tra “appena sufficiente” e “troppo” dei minerali traccia è spesso minuscola. Generalmente, il cibo è una fonte sicura di minerali traccia, ma se si assumono integratori, è importante assicurarsi di non superare livelli sicuri.
Uno sguardo agli antiossidanti
L’antiossidante è un termine generale per qualsiasi composto in grado di neutralizzare molecole instabili come i radicali liberi che danneggiano il DNA, le membrane cellulari e altre parti delle cellule.
Le cellule del tuo corpo producono naturalmente molti antiossidanti, gli alimenti che mangi e, forse, alcuni degli integratori che prendi, sono un’altra fonte di composti antiossidanti. I carotenoidi (come il licopene nel pomodoro e la luteina nel cavolo) ei flavonoidi (come gli antociani nei mirtilli, la quercetina nelle mele e le cipolle e le catechine nel tè verde) sono antiossidanti. Le vitamine C ed E e il selenio minerale hanno anche proprietà antiossidanti.
Perché i radicali liberi possono essere dannosi
I radicali liberi sono un sottoprodotto naturale del metabolismo energetico e sono anche generati da raggi ultravioletti, fumo di tabacco e inquinamento atmosferico. Mancano di una serie completa di elettroni, il che li rende instabili, quindi rubano elettroni da altre molecole, danneggiando quelle molecole nel processo.
I radicali liberi hanno la reputazione – meritata – di causare danni cellulari. Ma possono essere anche utili. Quando le cellule del sistema immunitario si riuniscono per combattere gli intrusi, l’ossigeno che usano filtra da un esercito di radicali liberi che distrugge virus, batteri e cellule del corpo danneggiate in un’esplosione ossidativa. La vitamina C può quindi disarmare i radicali liberi.
Come gli antiossidanti possono aiutarci
Gli antiossidanti sono in grado di neutralizzare i radicali liberi. Quando una molecola di vitamina C o E effettua questa utile funzione, può consentire a una proteina, un gene o una membrana cellulare cruciale di sfuggire al danno dei radicali.
Questo aiuta a rompere una reazione a catena che può influenzare molte altre cellule.
È importante riconoscere che il termine “antiossidante” riflette una proprietà chimica piuttosto che una proprietà nutrizionale specifica. Ciascuno dei nutrienti che ha proprietà antiossidanti ha anche numerosi altri aspetti e dovrebbe essere considerato singolarmente. Il contesto è anche importante: in alcune situazioni, la vitamina C è un antiossidante e in altri può essere un pro-ossidante.
Articoli e pubblicità hanno propagandato gli antiossidanti come un modo per aiutare a rallentare l’invecchiamento, respingere le malattie cardiache, migliorare la visione e frenare il cancro.
E studi di laboratorio e osservazionali su larga scala hanno notato benefici da diete ricche di certi antiossidanti e, in alcuni casi, di integratori antiossidanti.
Ma i risultati di studi randomizzati e controllati (in cui alle persone viene assegnato di assumere nutrienti specifici o un placebo) non sono riusciti a sostenere molte di queste affermazioni. Uno studio che ha riunito i risultati di 70 studi randomizzati con oltre 200mila partecipanti ha rilevato che le persone a cui sono stati somministrati vitamina E, beta carotene e vitamina A presentavano un rischio maggiore di morte rispetto a coloro che assumevano un placebo.
Non sembra esserci alcun effetto dalle pillole di vitamina C e una piccola riduzione della mortalità dal selenio, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questi nutrienti.
Questi risultati suggeriscono poco beneficio complessivo degli antiossidanti sotto forma di pillole. D’altra parte, molti studi dimostrano che le persone che consumano più alti livelli di questi antiossidanti nel cibo hanno un rischio più basso di molte malattie.
Mangiare una dieta sana rimane ancora il modo migliore per ottenere i tuoi antiossidanti.
